search

【決定版】勃起力を上げる筋トレ方法6選!プロテインとの相乗効果も解説

勃起力を上げる筋トレ

下半身の筋肉は全身の筋肉量の70%を占めており、鍛えることで勃起力の向上・維持が期待できます。
しかし、筋トレは正しく行わないと勃起力が改善されないだけでなく、筋肉量も増加にも繋がりません。
やみくもに行っても、無駄な行為となってしまうので正しい筋トレを身につけましょう。

このページでは、おすすめの筋トレ6つに加え、やってはいけない鍛え方、筋トレとプロテインの相乗効果についても詳しく説明しています。

PC筋・BC筋の筋トレ方法

勃起力を向上させるための筋トレを紹介。
正しく行うことで最大限の効果が期待できます。
継続的に続けることが勃起力の向上に繋がるので、無理のない範囲で取り入れることを心がけてみてください。

さまざまな筋トレ方法の中から厳選した6つの方法を紹介します。

【PC筋・BC筋・太もも・大殿筋】PCスクワット

PCスクワット

PCスクワットは、勃起力を向上させるために必要な筋肉を一度に鍛えられるトレーニング方法です。
PC筋だけでなく、太もも、さらには大臀筋にも効かせられるので、短い時間で手軽に勃起力を上げることができます。

勃起力の向上のために鍛える筋肉とは?

<得られる効果>

  1. 勃起がしやすくなる
  2. 勃起を維持しやすくなる
  3. トータルでパフォーマンスの向上(代謝・ホルモン・血流)が期待できる

PCスクワットのやり方について説明します。

<ワイドスクワット>

youtubeで確認する

【セット数:10回×3を目安に行う】

  1. 足を外45度に向けて、肩幅よりも広めに足幅を広げる
  2. 直立を保ち、3〜5秒をかけてゆっくりと腰を落とす(太ももが地面と平行になるまで)
  3. 同じように3〜5秒かけて、ゆっくりと元の姿勢に戻す

<サイドスクワット>

youtubeで確認する

【セット数:10回×3を目安に行う】

  1. 足を肩幅よりも広げ、背筋を伸ばす
  2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げる
  3. 左右交互に行う

呼吸法としては、腰を落とす時は息を吸う、上体を起こす時は息を吐いて立ち上がります。
呼吸法を誤るとうまく力が入らず、効率的なトレーニングにならないので、意識してください。
10回3セットが難しいという方はできる範囲で行い、徐々に回数を増やして最終的に3セットができるようにしましょう。

【PC筋・BC筋】肛門開閉トレーニング

肛門開閉トレーニング

最も簡単に、いつでもできるのが、肛門開閉トレーニングです。
手軽さもさることながら、PC筋・BC筋どちらも鍛えられるので効率的に勃起力の向上を図ることができます。

<得られる効果>

  1. 勃起がしやすくなる
  2. 勃起を維持しやすくなる

肛門開閉トレーニングのやり方について説明します。

<肛門開閉トレーニング>

【セット数:1日3セット】

  1. 肛門を引き締めて10秒間キープ(力を入れる)
  2. ゆっくりと肛門を弛緩させる
  3. ①・②を10回程度繰り返す

これだけでPC筋・BC筋ともに鍛えることができます。
場所を選ばずできるのがこのトレーニングの良いところでもあり、それこそ通勤中や休憩時間などでも行えます。

また、本当にトレーニングできているか不安な人は、ペンなど細いものをお尻に挟んで落ちなければきちんと筋肉を使えている証拠になります。

【PC筋・BC筋】尿をとめる

トレーニングっぽさはありませんが、尿を止める時に使われる筋肉もPC筋やBC筋になります。
一般的に1日の排尿回数は平均すると5〜7回となるので、トイレにいく数だけトレーニングできると考えれば無理なくできるはずです。

<得られる効果>

  1. 勃起がしやすくなる
  2. 勃起を維持しやすくなる
  3. 排尿障害予防

尿をとめるトレーニングのやり方について説明します。

<尿をとめる>

  1. 尿を勢いよく出す
  2. 途中で一旦とめる

①と②を繰り返し行いつつ排尿することで、自然とPC筋・BC筋肉を使うことができます。

ピッタリ止められる:PC筋・BC筋をうまく支えている
止めるのに少し時間がかかる:改善の見込みあり
止められない:PC筋・BC筋が衰えている可能性

もし尿を止められない場合には排尿障害の疑いもあるので、様子をみつつ医師への相談も検討してみてください。

【PC筋・BC筋】PC筋トレ

PC筋トレといっても、ダンベルや特殊な器具を使って行うわけではありません。
用意するのは、イスのみです。

<得られる効果>

  1. 勃起がしやすくなる
  2. 勃起を維持しやすくなる
  3. 特にBC筋を鍛えやすい

PC筋トレのやり方について説明します。

<PC筋トレ>

【セット数:5〜10回を目安に行う】

  1. イスに浅く座り、男性器の根本に手を当てる
  2. PC筋・BC筋が動いているのを確認しながら肛門に力を入れる

肛門開閉トレーニングと似ていますが、特にBC筋(男性器の付け根)を意識してあげると効果的です。
コツとしては睾丸を上に持ち上げる感覚で行うと、BC筋に力が入りやすいはずです。

慣れないうちは無理に数をこなそうとはせず、慣れてきたら徐々に回数を増やしていき最終的に10回できるようになれば理想的です。

【PC筋】ケーゲル体操

ケーゲル体操

PC筋を鍛えるには、産後の女性が行うケーゲル体操も効果的です。
しかも寝ながらできるので、就寝前や家でゴロゴロしているリラックスタイムなどでも気軽に取り入れることができます。

<得られる効果>

  1. 勃起がしやすくなる
  2. 勃起を維持しやすくなる

ケーゲル体操のやり方について説明します。

<ケーゲル体操>

【セット数:10回×3を目安に行う】

  1. 仰向けになり膝を立てて両足を肩幅くらいに開く
  2. 肛門を締めたまま3〜5秒キープ(2〜3回繰り返す)

トレーニングに慣れたきたら、肛門を締める秒数を長くするとより効果的になります。

ゲーゲル体操は、出産や加齢によるPC筋の緩みを防ぐ目的で開発された膣トレになります。
ただ目的は同じPC筋を鍛えることなので、男性の勃起力にも良い影響が期待できることは覚えておきましょう。

【大殿筋】ヒップリフト

ヒップリフト

大臀筋を中心に、お尻全体を鍛えられるのがヒップリフトになります。
腰の筋肉にもアプローチできるので、腰痛予防にもオススメです。

<得られる効果>

  1. 下半身への血流量UP
  2. ウエストが引き締まるダイエット効果

ヒップリフトのやり方について説明します。

<ヒップリフト>

youtubeで確認する

【セット数:10回×3を目安に行う】

  1. 仰向けになり膝を立てて両足を肩幅くらいに開く
  2. 肩・腰・膝が一直線になることを意識し腰を持ち上げる
  3. そのままお尻に力を入れて姿勢をキープ

もし物足りなさを感じるようであれば、お尻をあげきったところで2〜3秒キープするとより効果的です。

注意点としては、足が地面から浮かないようにすることです。
またお尻が上がりきっていないと効果も半減なので、しっかり上げてお尻周りの筋肉に効かせていきましょう。

筋トレ+プロテインで効率的に勃起力アップ

プロテイン

筋トレのみでも十分な効果を得られますが、より効果的に筋肉を付けたいならプロテインを取り入れることがおすすめです。
プロテインは筋肉の材料となる栄養素であり、体内にプロテインが不足していると筋トレをしていても思ったように筋肉がつきません
身体に負荷をかけた後は筋細胞が傷ついている状態になりますが、プロテインを摂取することで修復時に筋肉量がUPします。

筋肉量が増加することで、体の血流も促進されるので勃起力の向上に役立ちます。
プロテイン取り入れるだけでも血流が改善され、中折れしにくくなったという例もあります。
また、「プロテイン=タンパク質」のことなので、プロテインドリンクではなくても食事で摂取することができます。

精子量も増やすことができる

プロテイン(タンパク質)は、精子の材料にもなっています。
そのため、積極的に摂取することで元気な精子の生成を助ける働きも期待できると言えるでしょう。

タンパク質が不足すると精子量が減ってしまい、男性不妊の原因になることもあります。
髪の毛や爪、臓器など人のあらゆる部位がタンパク質で作られているだけに、健康維持の一環としてプロテインを取り入れるのもおすすめです。

プロテインの効果的な摂り方

プロテイン効果的な摂り方

プロテインの摂取にはゴールデンタイムと言われる、筋肉がつきやすくなる摂取タイミングがあります。
ゴールデンタイムに摂取することで身体のパフォーマンスの向上にもつながるので、ぜひ覚えておいてください。

筋トレの前後に摂取する

筋肉量を効率的に増やすためにも、プロテインを摂取するタイミングは次を参考にしてみてください。
特に、筋トレ後にはゴールデンタイムと呼ばれる筋肉が増加しやすいプロテインの摂取タイミングがあります。

  • 【筋トレ前 ⇨ 1時間前】
    エネルギーになるため強度の高い筋トレができることや持久力、回復力を高める効果がある。タンパク質だけでなく、糖質も同じタイミングでとるとなお良い。
  • 筋トレ後 ⇨ 45分以内(ゴールデンタイム)
    運動後45分以内には活発に筋肉の修復が行われています。筋肉の修復はタンパク質などで行われるので、そのタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉が増加しやすくなる。

タンパク質の消化・吸収については、1時間ほどかかります。
トレーニング中にタンパク質を筋肉に行き渡らせるためにも直前ではなく、筋トレの1時間前を目安に摂取してみてください。

また、筋トレ後から45分以内は、”タンパク同化”と呼ばれる現象のピークです。
この現象はタンパク質が筋肉を形成する作用になり、プロテインを摂取するには絶好のタイミングです。
筋トレによるパフォーマンスを最大限に引き出すためにも、筋トレ前後のプロテイン摂取のタイミングは意識してみてください。

また、プロテインにも「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があり、筋トレの前後は体内への吸収スピードが一番早いホエイプロテインがおすすめです。

起床時・就寝前

起床時・就寝前にもプロテインを摂取することも勃起力の向上には効果的です。

  • 【起床時】
    プロテインはすぐにエネルギーに変換されるため、起床時のエネルギーが枯渇している状態に効果的。朝食の代わりとしてプロテインでも◎。
  • 【就寝時】
    成長ホルモンの分泌増加、疲労や筋肉の痛みの修復。就寝中のタンパク質不足を解消することで、筋肉増加に繋がりやすい。

動物性・植物性タンパク質をバランス良く摂る

動物性・植物性タンパク質、どちらも同じタンパク質だからといって、偏って摂取してはいけません。
タンパク質をエネルギーに変えるための栄養素も摂取しなければならないからです。
そのため、動物性タンパク質に欠けている栄養素を植物性タンパク質で補い、植物性タンパク質に欠けている栄養素を動物性タンパク質で補うことで効率的に筋力が増加しやすくなります。

この目安となるのが、アミノ酸スコアと呼ばれるものです。
以下はアミノ酸スコアが100点満点の食材です。

  • 牛肉
  • アジ
  • 乳製品(卵・牛乳)
  • 大豆製品

動物性タンパク質が多いですが、スコアの低い植物性の食材であっても、タンパク質をエネルギーに変えるためのビタミンB群やミネラルなども豊富です。

動物性・植物性を組み合わせてバランス良く摂取することで、タンパク質を効率的に筋肉に変換することができます。

やってはいけない鍛え方・姿勢

鍛え方あるいは姿勢によっては、PC筋やBC筋をいくら鍛えても思うように勃起力が上がらないことがあります。

  • エアロバイク・自転車
  • 長時間座った姿勢

こうしたことは運動や姿勢は勃起にかかる血管や神経に負担となりやすいため、ED(勃起不全)を助長させてしまう可能性もあります。

エアロバイク・自転車

エアロバイク・自転車

エアロバイク・自転車は有酸素運動しては定番ですが、“週3時間以上自転車に乗る人はそうない人にくらべEDになりやすい”という研究結果も出ています。
これを俗に「サイクリングED」と呼んだりします。

サドルに座った時にあたる会陰部(睾丸と肛門の間くらい)が圧迫されてしまい、ここには勃起に関わる血管や神経などが集中しています。
そのため、長い時間陰茎部に圧力がかかってしまうと、血管や神経が障害を受ける可能性が考えられます。

特に前傾姿勢になりやすいロードバイクやピストといったタイプの自転車は、会陰部への圧力も強まります。
ペダリング技術や体幹が不十分だとより余計な圧力を加えることもあるので、健康のためとはいえ”乗る時間・距離”については調整することが望ましいです。

長時間座った姿勢状態

姿勢

デスクワークしている方や長時間座ったままの姿勢が多い方は勃起力を低下させるおそれがあります。
これもサイクリングと似ていますが、長時間座ったままの状態でいると次のようなことが考えられます。

  • 男性器周辺の血管が圧迫
  • 腰痛による神経障害

座っている時は立っている時に比べ、腰への負担は約1.4倍あることが報告されています。
集中するほど姿勢も猫背気味になりやすく、より血管や神経を圧迫する体勢になるので注意したいところです。

またWHO発表の資料によれば、成人(18〜64歳)の座りすぎは心血管系疾患や2型糖尿病などの発症リスクを増加させるとしています。
健康を損なうのはもちろん、どれもEDのリスク群であるだけに、時折立ち上がるなどして身体の負担を減らす工夫をするようにしましょう。

PC筋・BC筋に関するQ&A

ここからはPC筋やBC筋にまつわる質問をいくつかピックアップしたので、Q&A形式で1つずつ回答していきたいと思います。
トレーニングをスタートするにあたって、気になることがあれば参考にしてみてください。

PC筋・BC筋の筋トレは毎日行ってよいのでしょうか?

正しい方法で行えば、PC筋・BC筋の筋トレを毎日行うことに問題はありません。
ただし、筋肉痛がある部位を鍛えるは避けましょう。
筋肉を効率よく鍛えるには、筋肉が修復されてから繰り返し鍛えることです。

PC筋・BC筋を鍛えることで男性器はサイズアップしますか?

PC筋・BC筋を鍛えることで、男性器への血流量を増加させることができます。
血流が増えると勃起時の硬さやハリが出るのでサイズアップも十分に期待できると言えるでしょう。
ただし、通常時の大きさは海綿体に依存するので、筋トレでのサイズアップは期待できません。

ミルキングやジェルキングなどのマスターベーションは勃起力アップに効果はありますか?

いわゆる”チントレ”と呼ばれるミルキングやジェルキングは血流を促進することで、勃起力を高める効果が期待できます。
また、肛門を引き締めすることを意識するとより効果的で、PC筋も鍛えられるので一石二鳥です。
ただし、足ピンや強グリップといった誤ったマスターベーションは、遅漏(膣内射精障害)の原因にもなるので注意してください。

早漏は改善できますか?

PC筋を鍛えることで早漏の改善も期待できます。
PC筋は様々な筋肉の集まりで、その中には射精をコントロールする筋肉であるBC筋も含まれています。

一日に必要なプロテイン(タンパク質)量

一日の活動に必要なプロテイン(タンパク質)量は、年齢によって異なります。

プロテイン(タンパク質)の一日の推奨摂取量
年齢 男性 女性
18~29 65g 50g
30~49 65g 50g
50~64 65g 50g
65~74 60g 50g
75以上 60g 50g

ただし表の数値は、あくまでも目安になります。
筋トレや運動をするのであれば、「体重×1.5g~2g」を一日の目安にしましょう。

プロテイン(タンパク質)量が高い食材を教えてください。

  • 肉類
    ⇨ 生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉 など
  • 魚介類
    ⇨ いわし、イクラ、焼きたらこ など
  • 卵類
    ⇨ 卵黄、ゆで卵、うずらの卵、生卵、卵白 など
  • 大豆
    ⇨ きなこ、油揚げ、納豆、がんもどき など
  • 乳製品
    ⇨ パルメザンチーズ、脱脂粉乳、ヨーグルト、牛乳 など

参考サイト一覧

以下はこのページを作成するにあたり、参考にしたサイトです。

この記事を書いた人

オンライン編集部:キム
オンライン編集部:キム
3年間EDクリニックのカウンセラーとして勤務。その際に、多くの男性の悩みを聞き、解決法を広く伝えたいという思いでライターに転職。現在はクリニック体験談記事を中心にED治療に対する記事を執筆中。 趣味は釣り、サウナ、ゲーム。