食事で薄毛・抜け毛対策！今日からAGAを予防しよう！
AGAを予防するには、普段の食事がとても重要です。
なぜなら、栄養が足りていないと髪は思うように成長できず、さらには薄毛を助長する原因にもなるからです。
そこで、ここではAGA予防・改善に期待ができる栄養素やメニューを紹介していきます。
AGAに悪影響を与える食事についても紹介しているので併せて確認してみてください。
AGA予防・改善に期待が出来る栄養素は？
髪も身体と同じように、栄養をエネルギーとして日々成長していきます。
まずはAGAの予防・改善に必要とされる栄養を紹介するのでチェックしてみてください。
| 栄養素 | 食材 | 役割を確認 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | レバー・牡蠣・魚介類・チーズ・アーモンドなど | 亜鉛の役割 |
| タンパク質 | 肉・魚・卵・大豆・乳製品など | タンパク質の役割 |
| シスチン | 肉類（特にレバー）、魚類、鶏卵、にんにくなど | シスチンの役割 |
| ビタミン類 | 野菜・豚肉・レバー・大豆など | ビタミン類の役割 |
| メチオニン | 鶏肉、牛肉、羊肉、マグロ、カツオ、牛乳、豆腐など | メチオニンの役割 |
| コラーゲン | 豚足、鶏皮、スッポン、フカヒレ、エイヒレ、うなぎなど | コラーゲンの役割 |
| イソフラボン | 大豆製品 | イソフラボンの役割 |
それぞれの栄養素が髪にとってどんな役割があるのか、詳しく見ていきましょう。
亜鉛の役割
亜鉛（zinc）は必須ミネラルの1つで、育毛にとって重要な栄養素です。
というのも、亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成を活発にする働きがあります。
さらに、AGAの原因の1つである5αリダクターゼという酵素を阻害する働きがあるため、AGA予防には欠かせない栄養素といえるでしょう。
なお、亜鉛は体内で作り出すことはできないため、食品から摂取する必要があります。
育毛以外にも、新陳代謝や皮膚や粘膜の強化、味覚を正常に保つ、男性の精液を作るなどの働きをします。
タンパク質の役割
タンパク質は、髪の材料となる栄養素です。
髪の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質の一種で、18種類のアミノ酸によって構成されています。
そのため不足すれば、髪がボロボロになったり、健康な髪の成長がうまくできなくなったりするため積極的に摂取しましょう。
通常の食生活でタンパク質不足に陥ることは、ほとんどありません。
ただし、以下に該当する場合は不足する可能性があるため注意しましょう。
- 激しいトレーニング
- 過度のダイエット
このような場合はタンパク質が不足する可能性があるため、AGAに悩んでいる場合は摂取量を多くする必要があります。
なお、ビタミンB群といっしょに摂ると、代謝の効率が良くなるのでオススメです。
シスチンの役割
髪の主成分であるケラチンを構成するアミノ酸の中で最も割合が多いのがシスチンです。
育毛に関していえば、髪にコシに与えたり、抜けにくい丈夫な髪をつくったりといった働きが期待できます。
その他にも爪や皮膚を強くする働きもあります。
体内で生成されるため、基本的には極端に不足することはありません。
ただし、アルコールやタバコがシスチンを分解してしまうので、過度のアルコール摂取や喫煙にはくれぐれも気を付けましょう。
ビタミン類の役割
ビタミンには他の栄養の働きを円滑にし、髪の成長をサポートする働きがあります。
大きく分けると脂溶性と水溶性にわけられます。
- 脂溶性：ビタミンA・D・E・K
- 水溶性：ビタミンB群・C
この中で、AGAの予防・改善に良いとされるのが、脂溶性ビタミンでは「A」と「E」、水溶性は「B群」「C」の両方です。
それぞれの働きを確認してみましょう。
- ビタミンA：頭皮の乾燥予防
- ビタミンE：頭皮を健やかに保つ抗酸化作用
- ビタミンB群：細胞分裂を活性化＋新陳代謝促進
- ビタミンC：毛細血管の生成をサポート
なお、ビタミンは体内では生成されないため、食品から摂取する必要があります。
メチオニンの役割
メチオニンは前述で紹介したシスチンと同じくケラチンを構成するアミノ酸の1種です。
毛髪に占める割合はわずか1％ですが、髪の成長には欠かせない栄養素で、髪の健康に深く関係しています。
その他にも、アレルギー症状の緩和やうつ症状の改善、老化防止効果などの働きも期待できる栄養素です。
体内では生成されないため、食品から摂取する必要があります。
コラーゲンの役割
肌など美容成分のイメージがある「コラーゲン」ですが、実は髪にとっても良い働きをもたらしてくれます。
森永製菓株式会社の研究データでは、コラーゲンには以下の育毛効果があることが発表されています。
- 髪を太くする
- 髪質を変化させる
1本1本の髪が太くなることでボリュームアップが期待でき、さらに指通りの良いまとまりのある髪質へと変化することがわかっています。
イソフラボンの役割
"畑の肉"とも称されるのが、ポリフェノールの1種である「イソフラボン」です。
イソフラボンは、AGAの原因の1つである5αリダクターゼという酵素の働きを抑制すると考えられています。
他にもターンオーバー促進、生活習慣予防、ガンのリスクを下げるなど、さまざまな働きに注目が集まっている成分です。
主にイソフラボンは大豆製品に含まれる栄養素ですが、大豆製品にはタンパク質やビタミンなど育毛効果の高い栄養素が含まれています。
ただし、イソフラボンの摂りすぎには注意が必要です。
男性の場合、生殖機能の低下、肝機能の低下、慢性的な倦怠感などの症状があらわれます。
詳しくは以下から確認できます。
今日からできる！AGA予防・改善が期待できるメニューを紹介
AGA予防・改善のために、今日からできるメニューを紹介していきます。
料理が苦手という方でも簡単できるメニューも紹介しているため、ぜひ今日から取り入れてみてください。
納豆キムチ
納豆にキムチを入れるだけのシンプルなメニューですが、髪に必要な栄養の宝庫となっています。
納豆
- ナットウキネーザ（タンパク質の分解をサポートする酵素）
- タンパク質
- ビタミン（B2は大豆の約5倍）
- ミネラル（亜鉛）
など
キムチ
- カプサイシン
- ビタミンA・B1・B2・B12・C・K
など
ここまで紹介してきた栄養素のほとんどを補うことができ、さらに辛味成分であるカプサイシンによる血行促進も期待できます。
また納豆は夜に食べると働きが良くなることから、夕飯のメニューに困った時の1品としてもオススメです。
レバニラ炒め
スタミナ料理として知られるレバニラ炒め、レバーには牛や豚、鶏がありますが、どれでもOKです。
レバー
- タンパク質
- ビタミンB群
- ミネラル（亜鉛の含有量が豊富）
など
ニラ
- ビタミン（A・E・K・葉酸・C）
など
なかなか摂りづらいとされる亜鉛が豊富に含まれ、さらにビタミンやタンパク質も補うことができます。
レバーはAGA予防・改善にはピッタリなので、レバーを使って他のメニューにチャレンジしてみるのも良いでしょう。
牡蠣＋レモン
AGAの予防・改善にうってつけの食材が生牡蠣です。
生牡蠣には亜鉛が豊富に含まれていますが、吸収されるのは、わずか30％ともいわれています。
そこで吸収をよくするためにレモンをプラスするのがコツです。
- ビタミンC
- クエン酸
レモンには、この2つの成分が豊富に含まれています。
これらは亜鉛の吸収率をアップさせるため、非常に相性の良い組み合わせとなっています。
おつまみに最適なのはナッツ類
お酒のおつまみやちょっと小腹が空いた時にもオススメなのがナッツ類です。
ナッツ類には以下の栄養素が含まれています。
- 亜鉛
- タンパク質
- ビタミン
髪の3大栄養素を簡単に摂ることができます。
ナッツにも種類がありますが、とくに人気の高いアーモンドをはじめ、カシューナッツやピーナッツがオススメです。
ただ、カロリーも気になるため、ローカロリーな素揚げナッツを選ぶのがポイントです。
AGAに悪影響！こんな食事や食べ方はNG！
AGAの予防によい食事があるように、悪影響を与える食事や食べ方もあります。
ここでは、AGAの予防・改善に悪影響を及ぼす、食事や食べ方について詳しく紹介していきます。
もし該当するものが1つでもあれば、これを機に注意してみましょう。
脂質・塩分・糖質が多い食べ物
脂質・塩分・糖質が多い食事が好きな男性は多いのではないでしょうか？
しかし、育毛の観点からいえばできるだけ控えることをオススメします。
その理由を以下で確認していきましょう。
脂質
脂質を摂りすぎてしまうと血液がドロドロになり、頭皮の血流を悪くします。
また皮脂分泌量も増えるため、皮脂が毛穴をつまらせ髪の成長を阻害する可能性があります。
塩分
塩分を取りすぎてしまうと、高血圧や肝機能の低下を引き起こして血行が悪化する可能性があります。
その結果、頭皮に十分な血流が行き届かなくなることで抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。
糖質
糖質を取りすぎてしまうと、糖質はタンパク質を糖化して髪の生成を阻害する可能性があります。
さらに、中性脂肪が増えることで血液がドロドロになり血行不良を起こす原因にもなります。
ジャンクフードやインスタント食品は要注意！
ジャンクフードやインスタント食品は、脂質・塩分・糖質が多いため注意しましょう。
たまに食べることは問題ありませんが、日常的に食べることで髪や頭皮に悪影響を与える可能性があります。
暴飲・暴食
暴飲・暴食は健康のみならず、AGAに悪影響を与える可能性があります。
その理由を確認してみましょう。
暴飲（アルコールの飲みすぎ）
体内に取り込まれたアルコールは肝臓でアセトアルデヒドという物質に分解されます。
このアセトアルデヒドを分解するのに髪の成長に必要なアミノ酸やビタミン、亜鉛を消費してしまうため、髪に行きわたる栄養素が不足してしまう可能性があります。
適度なアルコールは問題ありませんが、飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう。
暴食（食べ過ぎ）
食べ過ぎが続くと、内臓に負担がかかり必要な栄養素を正常に摂取できない可能性があります。
その結果、頭皮や髪に十分な栄養素が行きわたらなくなってしまうため注意しましょう。
過度なダイエット
過度なダイエットは、栄養不足やストレスの原因となるため注意しましょう。
髪の成長には様々な栄養素が必要です。
しかし、過度のダイエットにより、栄養不足となれば髪や頭皮に必要な栄養素を届けることはできなくなります。
さらに、ストレスは頭皮の血行不良を招く原因や不眠の原因となることから髪の成長にとって悪影響を及ぼす可能性があります。
寝る前の食事
睡眠中は、髪がもっとも成長するゴールデンタイムともいわれています。
しかし、寝る前に食事をしてしまうと胃腸が活発に活動をはじめてしまい、深い眠りに入ることができなくなります。
寝始めた時の3時間が特に成長ホルモンが分泌されるので、目安として寝る3時間前には食事は済ませるようにしましょう。
AGA予防・改善にはバランスの取れた食事が重要！
AGA予防・改善にとって重要なのは髪の成長や頭皮環境を整える栄養素をバランスよく摂ることです。
そのためには食事がとても重要な役割を果たします。
ただし、AGAを発症している場合は、食事だけで改善するのは困難といえるでしょう。
AGAを改善するにはバランスの取れた食事をとりながら、症状に応じた適切な治療を行うことが必要です。
今、抜け毛に悩んでいる場合やAGAが不安な場合は、AGAクリニックに相談してみましょう。
相談することで、あなたに適したAGAの改善・予防方法を提案してもらえます。
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この記事を書いた人
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オンライン編集部：タツ
【写真は治療開始前】31歳から薄毛になり、治療を始めてもうすぐ5年が経過するオンライン診療NAVI編集部のタツです。 これまで試してきた薄毛治療や薄毛の知識を発信するために、現在薄毛専門のライターとして執筆中！ 市販の育毛剤やクリニックでもらう治療薬の違いなど、薄毛治療初心者にも分かりやすいように解説しています。 同じ悩みを持つ方々の力になれるよう有益な情報を伝えていければと思います！